**Rutinas infalibles para un crecimiento explosivo de bíceps y tríceps**

Tres formas diferentes de entrenar nuestros bíceps y tríceps para que crezcan como es debido

Los bíceps y tríceps son dos de los grupos musculares más importantes para el desarrollo de la parte superior del cuerpo. Estos músculos son responsables de la flexión y extensión del codo, respectivamente, y juegan un papel vital en muchos movimientos cotidianos, como levantar objetos, empujar y tirar. Entrenar los bíceps y tríceps regularmente es esencial para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y definida.

Existen numerosas formas de entrenar los bíceps y tríceps, pero no todos los ejercicios son creados por igual. Algunos ejercicios son más efectivos que otros para desarrollar masa muscular, mientras que otros son mejores para mejorar la fuerza o la resistencia. En este artículo, analizaremos tres de los mejores ejercicios para cada grupo muscular y proporcionaremos instrucciones paso a paso sobre cómo realizarlos correctamente.

Ejercicios para bíceps

### Curl de bíceps con barra

El curl de bíceps con barra es un ejercicio clásico de construcción de masa que se ha utilizado durante décadas para desarrollar bíceps grandes y fuertes. El ejercicio implica sostener una barra con un agarre supino (palmas hacia arriba) y subirla hacia los hombros, flexionando los codos. El movimiento debe controlarse y realizarse con un rango de movimiento completo.

**Instrucciones paso a paso:** 1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. 2. Sostén una barra con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros. 3. Lleva la barra hacia tus hombros, flexionando los codos. 4. Baja lentamente la barra a la posición inicial, extendiendo los codos. 5. Repite por el número deseado de repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas

El curl de bíceps con mancuernas es un ejercicio similar al curl de bíceps con barra, pero se realiza con mancuernas en lugar de una barra. Esto permite un mayor rango de movimiento y puede ayudar a aislar los bíceps mejor que el curl de barra. El ejercicio se realiza sosteniendo una mancuerna en cada mano, con un agarre supino, y subiéndolas hacia los hombros, flexionando los codos.

**Instrucciones paso a paso:** 1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. 2. Sostén una mancuerna en cada mano, con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. 3. Lleva las mancuernas hacia tus hombros, flexionando los codos. 4. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, extendiendo los codos. 5. Repite por el número deseado de repeticiones.

Curl de martillo

El curl de martillo es un ejercicio alternativo de curl de bíceps que enfatiza la parte exterior de los bíceps. El ejercicio se realiza sosteniendo una mancuerna en cada mano, con un agarre neutral (palmas una frente a la otra) y subiéndolas hacia los hombros, flexionando los codos. El movimiento debe controlarse y realizarse con un rango de movimiento completo.

**Instrucciones paso a paso:** 1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. 2. Sostén una mancuerna en cada mano, con un agarre neutro, con las palmas una frente a la otra. 3. Lleva las mancuernas hacia tus hombros, flexionando los codos. Los codos deben estar pegados a tu cuerpo. 4. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, extendiendo los codos. 5. Repite por el número deseado de repeticiones.

Ejercicios para tríceps

### Press de banca con agarre cerrado

El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos del tríceps, así como los pectorales y los hombros. El ejercicio implica recostarse en un banco con una barra sostenida con un agarre más estrecho que el ancho de los hombros y bajarla hacia el pecho antes de presionarla hacia atrás a la posición inicial.

**Instrucciones paso a paso:** 1. Acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. 2. Sostén una barra con un agarre cerrado, con las manos separadas a la altura de los hombros o ligeramente más. 3. Baja lentamente la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. 4. Presiona la barra hacia atrás a la posición inicial, extendiendo los codos. 5. Repite por el número deseado de repeticiones.

Extensiones de tríceps con polea

Las extensiones de tríceps con polea son un ejercicio de aislamiento que se enfoca en el músculo tríceps braquial. El ejercicio implica pararse frente a una máquina de polea con una barra de mango recto y extender los codos para bajar la barra.

**Instrucciones paso a paso:** 1. Párate frente a una máquina de polea con una barra de mango recto. 2. Sostén la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba) y extiende los codos para bajar la barra. 3. Flexiona los codos para subir la barra hacia tus hombros.