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Entrenar con el peso corporal es una excelente forma de mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. No requiere ningún equipo especial y se puede hacer en cualquier lugar. Los siguientes 12 ejercicios con el peso corporal son algunos de los mejores que puedes hacer para entrenar todo tu cuerpo al completo.
Las flexiones son un ejercicio compuesto que trabaja los músculos del pecho, los hombros y los trÃceps. También fortalece el core. Para hacer una flexión, comienza en posición de plancha, con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos y luego vuelve a la posición inicial.
Las sentadillas son otro ejercicio compuesto que trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y el core. También mejora el equilibrio y la coordinación. Para hacer una sentadilla, párate con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, como si te estuvieras sentando en una silla. Vuelve a la posición inicial extendiendo las rodillas y las caderas.
Las zancadas son un ejercicio unilateral que trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y el core. También mejora el equilibrio y la coordinación. Para hacer una zancada, párate con los pies juntos. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla derecha para que forme un ángulo de 90 grados. Mantén la rodilla izquierda extendida y el talón levantado del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
Las estocadas son un ejercicio unilateral similar a las zancadas, pero que se realiza con un movimiento más fluido. Para hacer una estocada, párate con los pies juntos. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla derecha mientras mantienes la rodilla izquierda recta. Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
La plancha es un ejercicio isométrico que trabaja los músculos del core, la espalda y los hombros. También mejora la postura. Para hacer una plancha, comienza en posición de flexión, pero con los antebrazos en el suelo y los codos alineados con los hombros. Mantén el cuerpo en lÃnea recta desde la cabeza hasta los talones y aguanta la posición durante el mayor tiempo posible.
El puente de glúteos es un ejercicio que trabaja los músculos de los glúteos, las caderas y el core. También mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera. Para hacer un puente de glúteos, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos y mantén la posición durante el mayor tiempo posible.
Las flexiones de brazos son un ejercicio que trabaja los músculos de los trÃceps. También fortalece los hombros y el core. Para hacer una flexión de brazos, comienza en posición de flexión, pero con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos y luego vuelve a la posición inicial.
El remo invertido es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda, los bÃceps y el core. También fortalece los hombros. Para hacer un remo invertido, cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia ti y los brazos extendidos. Tira de ti mismo hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra y luego vuelve a la posición inicial.
Los giros rusos son un ejercicio que trabaja los músculos del core. También mejora la estabilidad y el equilibrio. Para hacer un giro ruso, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados del suelo. InclÃnate hacia atrás hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Gira el torso de lado a lado, manteniendo los pies levantados del suelo.
