El número perfecto de repeticiones para el crecimiento muscular: ni demasiado, ni muy poco

Ni 10 ni 12 Repeticiones: El Número Mágico para Ganar Masa Muscular

Cuando se trata de ganar masa muscular, las repeticiones son clave. Sin embargo, existe un número óptimo de repeticiones que debes realizar para maximizar el crecimiento muscular.

Estudios científicos han demostrado que el rango óptimo de repeticiones para la hipertrofia muscular es de 8 a 12.

¿Por qué 8-12 repeticiones?

1. Optimiza la activación muscular: Este rango de repeticiones activa un mayor número de fibras musculares, lo que lleva a un mayor crecimiento muscular.


2. Equilibrio entre tensión mecánica y daño muscular: Las repeticiones más bajas (por debajo de 8) pueden provocar un daño muscular excesivo, mientras que las repeticiones más altas (por encima de 12) pueden no proporcionar suficiente tensión mecánica para estimular el crecimiento muscular.


3. Tiempo bajo tensión: El rango de 8 a 12 repeticiones permite un tiempo óptimo bajo tensión, que es esencial para la síntesis de proteínas musculares.

Ajustes individuales

Si bien el rango de 8 a 12 repeticiones es un buen punto de partida, es posible que debas ajustarlo según tus objetivos individuales:

Novicios:

• Comienza con 8-10 repeticiones por serie para construir una base sólida.


• Aumenta gradualmente el número de repeticiones a medida que te haces más fuerte.

Nivel intermedio:

• Realiza 10-12 repeticiones por serie para estimular el crecimiento muscular óptimo.


• Experimenta con series decrecientes o técnicas de entrenamiento de alta intensidad (HIT).

Nivel avanzado:

• Puedes optar por un rango de repeticiones más amplio (6-15) para desafiar tus músculos.


• Utiliza técnicas avanzadas como series forzadas o superseries.

Consejos adicionales

• Selecciona pesos desafiantes que te permitan realizar el número deseado de repeticiones con buena forma.


• Concéntrate en la contracción muscular y mantén la tensión durante todo el ejercicio.


• Descansa lo suficiente entre series para permitir la recuperación muscular.

8-12 repeticiones por serie son el rango óptimo para ganar masa muscular. Este rango activa un mayor número de fibras musculares, equilibra la tensión mecánica y el daño muscular, y proporciona un tiempo óptimo bajo tensión. Ajusta el número de repeticiones según tus objetivos individuales y utiliza técnicas avanzadas para seguir desafiando tus músculos.