El orden de los ejercicios: un factor crucial para maximizar las ganancias musculares

Por qué el orden en el que haces tus ejercicios afecta a tu ganancia muscular más de lo que piensas

Si quieres maximizar tus ganancias musculares, es fundamental prestar atención al orden en el que realizas tus ejercicios. El orden en el que se realizan los ejercicios puede afectar a la reclutación de fibras musculares, a la producción de hormonas anabólicas y a la recuperación muscular.

El orden ideal para los ejercicios de ganancia muscular

El orden ideal de los ejercicios para la ganancia muscular es el siguiente:

1. Ejercicios compuestos


2. Ejercicios de aislamiento


3. Ejercicios accesorios

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente. Estos ejercicios son los más efectivos para estimular el crecimiento muscular porque reclutan más fibras musculares.

Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen:

• Sentadillas


• Peso muerto


• Press de banca


• Dominadas


• Remo con barra

Ejercicios de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento son ejercicios que trabajan músculos específicos. Estos ejercicios son útiles para desarrollar músculos específicos o para solucionar desequilibrios musculares.

Ejemplos de ejercicios de aislamiento incluyen:

• Extensiones de piernas


• Curls de bíceps


• Elevaciones laterales


• Extensiones de tríceps


• Patadas de glúteos

Ejercicios accesorios

Los ejercicios accesorios son ejercicios que se utilizan para complementar tus ejercicios compuestos y de aislamiento. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar tu estabilidad, flexibilidad y fuerza general.

Ejemplos de ejercicios accesorios incluyen:

• Planchas


• Puente de glúteos


• Elevaciones de pantorrillas


• Estiramientos


• Rodillos de espuma

¿Por qué es importante el orden de los ejercicios?

El orden de los ejercicios es importante porque puede afectar a varios factores que son esenciales para el crecimiento muscular, entre ellos:

• Reclutamiento de fibras musculares: Los ejercicios compuestos reclutan más fibras musculares que los ejercicios de aislamiento. Al realizar ejercicios compuestos primero, puedes reclutar más fibras musculares y estimular un mayor crecimiento muscular.


• Producción de hormonas anabólicas: Los ejercicios compuestos también provocan una mayor liberación de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento. Estas hormonas son esenciales para el crecimiento muscular.


• Recuperación muscular: Los ejercicios de aislamiento pueden provocar una mayor fatiga muscular que los ejercicios compuestos. Al realizar ejercicios de aislamiento después de los ejercicios compuestos, puedes dar tiempo a tus músculos para recuperarse.

Siguiendo el orden ideal de los ejercicios, puedes maximizar tus ganancias musculares y reducir tu riesgo de lesiones. Recuerda, los ejercicios compuestos deben realizarse primero, seguidos de los ejercicios de aislamiento y, por último, de los ejercicios accesorios. Al seguir este orden, puedes crear un programa de entrenamiento que te ayude a alcanzar tus objetivos de crecimiento muscular.