Entrenamiento para masa muscular: Rompiendo el mito de las rutinas tradicionales

**Esta forma de diseñar las rutinas de entrenamiento está obsoleta para ganar masa muscular**

Tradicionalmente, las rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular se han basado en un enfoque dividido, con ejercicios centrados en grupos musculares específicos en sesiones separadas. Este enfoque tiene sus limitaciones y puede que ya no sea el más eficaz para lograr los mejores resultados.

**Limitaciones del enfoque dividido**

• Recuperación limitada: Los grupos musculares individuales se someten a una tensión intensa, lo que limita la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse.


• Desequilibrio muscular: Enfoque excesivo en grupos musculares grandes, lo que puede conducir a desequilibrios y lesiones.


• Tiempo limitado: Las sesiones divididas requieren tiempo y dedicación considerables, lo que puede ser poco práctico para muchos.

**Enfoque de cuerpo completo**

Para superar las limitaciones del enfoque dividido, los expertos recomiendan un enfoque de cuerpo completo. Este enfoque implica entrenar todos los grupos musculares principales en cada sesión de entrenamiento.

**Beneficios del enfoque de cuerpo completo**

• Mayor estimulación hormonal: El entrenamiento de todo el cuerpo libera una mayor cantidad de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son esenciales para el crecimiento muscular.


• Recuperación mejorada: El cuerpo tiene más tiempo para recuperarse entre sesiones, lo que permite entrenamientos más intensos y frecuentes.


• Mejora del equilibrio muscular: El enfoque de cuerpo completo asegura que todos los grupos musculares reciban atención, lo que reduce el riesgo de desequilibrios.


• Eficiencia temporal: Las sesiones de cuerpo completo son más eficientes en términos de tiempo, ya que entrenas todos los grupos musculares en una sola sesión.

**Cómo implementar un enfoque de cuerpo completo**

Para implementar un enfoque de cuerpo completo, sigue estas pautas:

1. Entrena dos o tres veces por semana.


2. Selecciona ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares simultáneamente, como sentadillas, peso muerto y press de banca.


3. Realiza de 8 a 12 repeticiones por serie, con un peso que te desafíe pero te permita mantener una buena forma.


4. Descansa durante 60 a 90 segundos entre series.


5. Prioriza los grupos musculares grandes en la primera mitad de la sesión para maximizar la producción hormonal.

**Ejemplo de rutina de cuerpo completo**

Aquí tienes un ejemplo de rutina de cuerpo completo para ganar masa muscular:

• Sentadillas con barra


• Press de banca con barra


• Remo con barra


• Peso muerto rumano


• Press militar con barra


• Flexiones de bíceps con barra


• Extensiones de tríceps con polea


• Planchas

El enfoque dividido tradicional para el entrenamiento de masa muscular se ha vuelto obsoleto. Un enfoque de cuerpo completo es más efectivo para estimular el crecimiento muscular, mejorar la recuperación y optimizar el equilibrio hormonal. Al implementar un enfoque de cuerpo completo, puedes maximizar los resultados de tus entrenamientos y lograr tus objetivos de masa muscular más rápido y de manera más eficiente.