Guía científica de entrenamiento de fuerza para mayores de 60 años

Así debes entrenar la fuerza si tienes más de 60 años, según las recomendaciones científicas recién publicadas

El envejecimiento supone cambios significativos en el cuerpo humano, incluyendo una disminución de la masa muscular y la fuerza. A partir de los 60 años, estos cambios se acentúan, lo que hace esencial adoptar estrategias específicas para mantener o mejorar la fuerza muscular.

Un reciente estudio científico ha publicado nuevas recomendaciones para el entrenamiento de fuerza para personas mayores de 60 años. Estas recomendaciones se basan en investigaciones recientes y tienen como objetivo ayudar a los adultos mayores a mantener su independencia, mejorar su calidad de vida y reducir el riesgo de caídas y otras lesiones.

Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza en personas mayores de 60 años

1. Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son aquellos que implican varios grupos musculares a la vez. Son más eficientes que los ejercicios de aislamiento, que se centran en un solo grupo muscular. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son las sentadillas, las zancadas y las flexiones.

2. Alta intensidad

Las investigaciones sugieren que las personas mayores de 60 años deben entrenar con una intensidad moderada o alta para obtener los mejores resultados. Esto significa que el peso o la resistencia deben ser desafiantes, pero no tan pesados como para comprometer la forma correcta.

3. Alta frecuencia

Para mantener y mejorar la fuerza, los adultos mayores deben entrenar al menos dos o tres veces por semana. Esta frecuencia ayuda a estimular el crecimiento muscular y a prevenir la pérdida de masa muscular.

4. Técnica adecuada

Utilizar la técnica correcta es esencial para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento. Se recomienda trabajar con un entrenador personal cualificado o fisioterapeuta para aprender los ejercicios correctamente.

5. Progresión gradual

La progresión gradual es clave para el éxito a largo plazo. Comienza con un peso ligero o resistencia y aumenta gradualmente a medida que vayas fortaleciéndote.

6. Descanso adecuado

El descanso es esencial para la recuperación muscular. Asegúrate de descansar lo suficiente entre series y entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen y se reconstruyan.

7. Seguridad

Si tienes alguna afección de salud subyacente o has experimentado alguna lesión reciente, es importante consultar con tu médico antes de empezar un programa de entrenamiento de fuerza. El médico puede ayudarte a determinar si el entrenamiento de fuerza es adecuado para ti y a establecer pautas de seguridad.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores de 60 años

El entrenamiento de fuerza ofrece numerosos beneficios para las personas mayores de 60 años, entre ellos:

• Mejora de la fuerza y la potencia


• Aumento de la masa muscular


• Mejora del equilibrio y la coordinación


• Reducción del riesgo de caídas y otras lesiones


• Mejora de la densidad ósea


• Mejora del metabolismo


• Mejora de la función cognitiva


• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas

Incorporar un programa de entrenamiento de fuerza a tu rutina habitual es esencial para mantener la fuerza, la movilidad y la independencia a medida que envejeces. Siguiendo las recomendaciones científicas más recientes, puedes optimizar tu entrenamiento y maximizar sus beneficios. Recuerda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios y trabajar con un entrenador personal cualificado para asegurarte de que estás utilizando la técnica correcta.