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El enfoque tradicional de entrenamiento con pesas ha promovido la idea de que ciertos músculos requieren más repeticiones para crecer que otros. Sin embargo, la investigación científica y la práctica de entrenamiento moderna han demostrado que este concepto es erróneo.
La hipertrofia muscular, el crecimiento del tamaño muscular, ocurre como resultado de la sobrecarga progresiva. Este principio establece que los músculos deben exponerse constantemente a cargas crecientes para continuar adaptándose y creciendo.
La carga puede manipularse aumentando el peso, las repeticiones, las series o la frecuencia de entrenamiento. Independientemente del método elegido, el objetivo es proporcionar un estímulo suficiente para que los músculos se recuperen y vuelvan a crecer más fuertes.
El entrenamiento con pesas estimula la liberación de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son esenciales para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
La sobrecarga progresiva maximiza la producción de estas hormonas, creando un entorno hormonal óptimo para la hipertrofia. Sin embargo, la manipulación selectiva de las repeticiones no influye significativamente en la respuesta hormonal general.
El agotamiento mecánico es el punto en el que los músculos ya no pueden realizar más repeticiones con una forma adecuada. Al alcanzar el agotamiento, los músculos se dañan microscópicamente, lo que inicia el proceso de reparación y crecimiento.
Tanto las repeticiones altas como las bajas pueden inducir el agotamiento mecánico. El número óptimo de repeticiones para un grupo muscular determinado depende de factores como la experiencia del individuo, la carga utilizada y el objetivo de entrenamiento específico.
Numerosos estudios de investigación han examinado la relación entre el número de repeticiones y la hipertrofia muscular. Los hallazgos han demostrado consistentemente que no hay diferencias significativas en la ganancia muscular entre las repeticiones altas (12-15) y las bajas (6-8) cuando se utiliza una carga adecuada.
Un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" comparó el crecimiento muscular en grupos que realizaron 8, 12 o 15 repeticiones por serie. Los resultados mostraron que no hubo diferencias en la ganancia de masa muscular entre los tres grupos.
En lugar de centrarse en el número específico de repeticiones, los entrenadores y atletas deben priorizar:
Siguiendo estos principios, los individuos pueden maximizar la hipertrofia muscular independientemente del número de repeticiones elegidas.
El dogma de que ciertos músculos requieren más repeticiones que otros para crecer es obsoleto y no está respaldado por la ciencia. La hipertrofia muscular es el resultado de la sobrecarga progresiva, la respuesta hormonal y el agotamiento mecánico, que pueden lograrse tanto con repeticiones altas como bajas.
Al priorizar la carga adecuada, la forma y la progresión, los entrenadores y atletas pueden optimizar el crecimiento muscular y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
