Los ejercicios básicos: el enfoque equivocado para el crecimiento muscular

Estábamos equivocados con los ejercicios básicos para ganar masa muscular

Por [Nombre del autor]

Durante años, los culturistas y los entusiastas del fitness han confiado en una serie de ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, como la piedra angular de sus programas de entrenamiento para construir masa muscular. Sin embargo, la ciencia reciente ha arrojado una nueva luz sobre estos supuestos fundamentos, revelando que pueden no ser tan efectivos como se pensaba anteriormente.

El problema con los ejercicios básicos

Los ejercicios básicos son movimientos compuestos que involucran múltiples grupos musculares. Entonces, ¿por qué no son tan efectivos como parecen? Hay varios problemas clave con ellos:

1. Activación muscular limitada: Los ejercicios básicos activan los músculos objetivo, pero también se basan mucho en los músculos sinérgicos, que brindan apoyo y estabilización. Esto significa que los músculos objetivo no se aíslan completamente, lo que limita su potencial de crecimiento.


2. Volumen de entrenamiento reducido: Debido a que los ejercicios básicos involucran varios grupos musculares, el volumen de entrenamiento para cada grupo muscular individual se reduce. Esto puede evitar que alcancen el umbral de estímulo necesario para la hipertrofia.


3. Sobrecarga progresiva difícil: Aumentar gradualmente el peso o la resistencia con los ejercicios básicos puede ser un desafío, ya que ejercen presión sobre múltiples articulaciones. Esto puede provocar desequilibrios musculares y lesiones.

Un nuevo enfoque: ejercicios de aislamiento

La investigación ahora sugiere que los ejercicios de aislamiento, que se enfocan en un solo grupo muscular, son más efectivos para la hipertrofia. Esto se debe a que permiten una mayor activación muscular, volumen de entrenamiento y sobrecarga progresiva.

• Activación muscular más alta: Los ejercicios de aislamiento aíslan los músculos objetivo, eliminando la influencia de los músculos sinérgicos. Esto obliga a los músculos objetivo a trabajar con mayor intensidad.


• Volumen de entrenamiento más alto: Al enfocarse en un solo grupo muscular, se puede aumentar el volumen de entrenamiento sin temor a sobrecargar las articulaciones.


• Sobrecarga progresiva más fácil: Los ejercicios de aislamiento permiten aumentar gradualmente el peso o la resistencia de forma aislada, lo que lleva a ganancias musculares más rápidas.

Ejemplos de ejercicios de aislamiento efectivos

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento efectivos para cada grupo muscular principal:

1. Pecho: Press con mancuernas inclinado, aperturas con mancuernas


2. Espalda: Remo con mancuernas inclinado, jalón al pecho con polea


3. Hombros: Elevaciones laterales con mancuernas, press Arnold


4. Piernas (cuádriceps): Extensión de pierna, sentadilla tipo hack


5. Piernas (isquiotibiales): Curl de pierna acostado, peso muerto rumano


6. Piernas (pantorrillas): Elevaciones de pantorrillas de pie, elevaciones de pantorrillas sentado



Los ejercicios básicos han sido un elemento básico en los programas de entrenamiento de musculación durante décadas. Sin embargo, la investigación reciente ha demostrado que los ejercicios de aislamiento son más efectivos para construir masa muscular. Al incorporar ejercicios de aislamiento en sus entrenamientos, los culturistas y los entusiastas del fitness pueden lograr mejores resultados y alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular más rápidamente.