Movimientos cotidianos mejorados: Guía de seis ejercicios esenciales

Los seis ejercicios fundamentales para moverte mejor en tu día a día

En el vertiginoso ritmo de vida actual, es fácil descuidar nuestro cuerpo y perder movilidad. Sin embargo, existen ejercicios simples y efectivos que podemos incorporar a nuestra rutina para mantenernos flexibles y saludables.

Estiramientos para la columna vertebral

Estiramiento del gato-vaca

• Colócate en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.


• Inhala y arquea la espalda hacia arriba, levantando la cabeza y las nalgas.


• Exhala y redondea la espalda hacia abajo, metiendo el coxis y llevando la barbilla hacia el pecho.


• Repite 10-15 veces.

Estiramiento de la cobra

• Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los dedos de los pies señalando hacia adelante.


• Coloca las manos debajo de los hombros y presiona las palmas contra el suelo.


• Inhala y levanta la cabeza y el pecho del suelo, manteniendo la pelvis y las piernas en contacto con el suelo.


• Mantén la posición durante 10-15 segundos y luego baja lentamente.

Fortalecimiento del core

Plancha

• Comienza en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas.


• Levanta los dedos de los pies y mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.


• Mantén la posición durante 30-60 segundos.

Elevaciones de piernas

• Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.


• Levanta ambas piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo.


• Baja lentamente las piernas hacia abajo hasta que estén a unos centímetros del suelo.


• Levanta de nuevo las piernas y repite 10-15 veces.

Mejora de la flexibilidad de las caderas

Zancada con rotación

• Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados.


• Mantén la rodilla izquierda extendida y el talón derecho en el suelo.


• Gira el torso hacia la derecha y levanta el brazo izquierdo hacia el techo.


• Mantén la posición durante 10-15 segundos y luego repite con el lado izquierdo.

Estiramiento del piriforme

• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.


• Coloca la pierna derecha sobre la izquierda y sujeta la rodilla derecha con ambas manos.


• Tira suavemente de la rodilla derecha hacia el pecho.


• Mantén la posición durante 10-15 segundos y luego repite con el lado izquierdo.

Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria te ayudará a mejorar tu movilidad, reducir el dolor y prevenir lesiones. Recuerda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.