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Perder grasa y mantener músculo es un objetivo común de fitness, pero a menudo se considera difícil de lograr. Sin embargo, un nuevo estudio ha arrojado más luz sobre cómo se puede hacer. El estudio, publicado en la revista "Medicine & Science in Sports & Exercise", encontró que es posible perder hasta 1,5 libras (0,7 kg) de grasa por semana mientras se mantiene la masa muscular, siguiendo una dieta específica y un programa de ejercicio.
La proteína es esencial para mantener la masa muscular. Cuando comes proteína, tu cuerpo descompone la proteína en aminoácidos, que luego se utilizan para construir y reparar el tejido muscular. El estudio encontró que las personas que consumieron más proteína pudieron mantener más masa muscular mientras perdían grasa.
La cantidad de proteína que necesitas comer cada día depende de varios factores, como tu edad, peso y nivel de actividad. Sin embargo, en general, se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, también es importante para mantener la masa muscular. Cuando entrenas con resistencia, estás desafiando tus músculos a que se vuelvan más fuertes. Esto hace que tus músculos se vuelvan más densos y menos propensos a la pérdida de masa.
El estudio encontró que las personas que realizaron entrenamiento de resistencia pudieron mantener más masa muscular mientras perdían grasa. El estudio también encontró que el tipo de entrenamiento de resistencia que se realizó no importaba, siempre y cuando el entrenamiento desafíe los músculos.
Además de la proteína y el entrenamiento de resistencia, una dieta equilibrada también es importante para mantener la masa muscular mientras se pierde grasa. Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos, incluidos carbohidratos saludables, proteínas magras y grasas saludables.
Los carbohidratos saludables, como las frutas, verduras y cereales integrales, proporcionan energía a tu cuerpo. Las proteínas magras, como el pollo, el pescado y la carne magra, ayudan a construir y reparar el tejido muscular. Las grasas saludables, como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, ayudan a mantener los niveles hormonales y a sentirse satisfecho.
Aquí tienes un ejemplo de plan de alimentación y entrenamiento que puedes seguir para perder grasa y mantener músculo:
Mantener músculo mientras pierdes grasa es posible, pero requiere una dieta equilibrada y un programa de ejercicio específico. Al seguir los consejos de este artículo, puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y de mantenimiento de masa muscular.
