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Los estiramientos son una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios. Ayudan a mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la postura, y pueden reducir el riesgo de lesiones. Si bien existen muchos estiramientos diferentes que puedes hacer, hay algunos que son especialmente beneficiosos y que todos deberían incluir en su rutina diaria.
Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. Son responsables de flexionar la rodilla y extender la cadera. El estiramiento de isquiotibiales ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, lo que puede reducir el riesgo de lesiones como desgarros musculares y dolor de espalda baja.
Para estirar los isquiotibiales, siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Inclínate hacia delante y trata de tocarte los dedos de los pies. Mantén el estiramiento durante 30 segundos. También puedes estirar los isquiotibiales de pie, con una pierna apoyada en una silla o banco. Simplemente inclínate hacia delante y trata de tocarte los dedos de los pies.
Los cuádriceps son los músculos de la parte delantera del muslo. Son responsables de extender la rodilla. El estiramiento de cuádriceps ayuda a mejorar la flexibilidad de los cuádriceps, lo que puede reducir el riesgo de lesiones como dolor de rodilla y síndrome de la banda iliotibial.
Para estirar los cuádriceps, párate derecho y agarra tu tobillo izquierdo con tu mano izquierda. Levanta el talón hacia tu glúteo y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Repite con la pierna derecha. También puedes estirar los cuádriceps tumbándote de lado y agarrando la parte superior del pie con la mano opuesta. Tira suavemente del pie hacia ti y mantén el estiramiento durante 30 segundos.
Las pantorrillas son los músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Son responsables de plantar y flexionar el pie. El estiramiento de pantorrillas ayuda a mejorar la flexibilidad de las pantorrillas, lo que puede reducir el riesgo de lesiones como fascitis plantar y tendinitis de Aquiles.
Para estirar las pantorrillas, párate derecho y apoya las manos en una pared o silla. Da un paso hacia atrás con una de tus piernas y dobla la rodilla de tu pierna trasera. Inclínate hacia delante y mantén el estiramiento durante 30 segundos. También puedes estirar las pantorrillas sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Inclínate hacia delante y trata de tocarte los dedos de los pies.
Los flexores de la cadera son los músculos de la parte delantera de la cadera. Son responsables de flexionar la cadera y la rodilla. El estiramiento de los flexores de la cadera ayuda a mejorar la flexibilidad de los flexores de la cadera, lo que puede reducir el riesgo de lesiones como dolor de cadera y ciática.
Para estirar los flexores de la cadera, arrodíllate en el suelo con una rodilla en el suelo. Inclínate hacia delante y trata de tocar el suelo con el pecho. Mantén el estiramiento durante 30 segundos. También puedes estirar los flexores de la cadera de pie, con una pierna apoyada en una silla o banco. Simplemente inclínate hacia delante y trata de tocar el suelo con el pecho.
La espalda baja es la parte inferior de la columna vertebral. Es responsable de soportar el peso del cuerpo y permitir la flexión y extensión. El estiramiento de la espalda baja ayuda a mejorar la flexibilidad de la espalda baja, lo que puede reducir el riesgo de lesiones como dolor de espalda baja y ciática.
Para estirar la espalda baja, acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva tus rodillas hacia el pecho y sujeta tus espinillas con las manos. Tira suavemente de tus rodillas hacia tu pecho y mantén el estiramiento durante 30 segundos.
Estos son sólo algunos de los muchos estiramientos que puedes hacer para mejorar tu flexibilidad. Incorpora estos estiramientos en tu rutina diaria y pronto comenzarás a notar los beneficios.
