Rutina exprés de Pilates: Transforma tu cuerpo en solo 20 minutos

La rutina de pilates ideal para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos

Si estás buscando una forma rápida y eficaz de fortalecer y tonificar todo tu cuerpo, el pilates es la solución perfecta. Este método de ejercicio de bajo impacto se centra en la alineación, la respiración y el control del movimiento, lo que lo hace ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Beneficios del pilates

El pilates ofrece una amplia gama de beneficios, entre los que se incluyen:

• Fortalece los músculos centrales y mejora la postura.


• Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.


• Reduce el dolor de espalda y cuello.


• Mejora el equilibrio y la coordinación.


• Alivia el estrés y promueve la relajación.

Rutina de pilates de 20 minutos

Esta breve pero efectiva rutina de pilates está diseñada para trabajar todo tu cuerpo en sólo 20 minutos. Realiza cada ejercicio durante 1 minuto, descansando 30 segundos entre ejercicios.

1. Elevación de piernas: Acuéstate de espaldas con los brazos a los lados. Levanta las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas. Baja las piernas lentamente de vuelta al suelo.


2. Roll-up: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Inclínate hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Levanta la parte superior del cuerpo hacia una posición sentada, inhalando mientras subes y exhalando mientras bajas.


3. Cien: Acuéstate sobre tu espalda con las piernas levantadas hacia el techo y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloca las manos a los lados del cuerpo. Levanta la cabeza, los hombros y los brazos del suelo, inhalando mientras subes y exhalando mientras bajas. Repite 100 veces.


4. Tijeras: Acuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas frente a ti. Levanta la pierna derecha hacia el techo, manteniendo la pierna izquierda en el suelo. Baja la pierna derecha lentamente mientras levantas la pierna izquierda hacia el techo. Repite con la pierna izquierda.


5. Puente: Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo la espalda recta. Baja las caderas lentamente de vuelta al suelo.


6. Plancha: Comienza en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Mantén el cuerpo recto y alineado, con el núcleo comprometido. Mantén la posición durante 1 minuto.


7. Extensión de columna: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Inclínate hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos hacia el frente, paralelos al suelo. Levanta la cabeza, los hombros y los brazos del suelo, inhalando mientras subes y exhalando mientras bajas.


8. Estiramiento del gato-vaca: Comienza a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Arquea la espalda, metiendo la barbilla hacia el pecho (posición de gato). A continuación, invierte el arco, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo (posición de vaca). Repite de 10 a 15 veces.

Consejos de pilates

Para obtener los mejores resultados de tu entrenamiento de pilates, sigue estos consejos:

• Concéntrate en la alineación y el control del movimiento.


• Respira profundamente durante todo el entrenamiento.


• Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.


• Permanece constante con tu entrenamiento.


• Busca la orientación de un instructor cualificado si tienes alguna lesión o condición médica.

El pilates es una forma versátil de ejercicio que puede adaptarse a tus necesidades y objetivos individuales. Esta rutina de 20 minutos es un gran punto de partida para principiantes, pero también puede ser desafiada por los practicantes avanzados. Incorpora el pilates a tu rutina de ejercicios hoy mismo y empieza a cosechar sus numerosos beneficios.