Trabajo sentado: El ejercicio más efectivo para prevenir molestias en el cuello y evitar la chepa

Introducción

Si pasas largas horas sentado en un escritorio, es fundamental tomar medidas para proteger tu salud postural. Sentarse durante períodos prolongados puede ejercer una presión excesiva sobre el cuello, los hombros y la espalda, lo que lleva a molestias, rigidez y, con el tiempo, a problemas posturales como la chepa.

Este artículo te presentará el ejercicio más efectivo que utilizo para prevenir molestias en el cuello y evitar la chepa. Este ejercicio es simple pero altamente eficaz y se puede incorporar fácilmente a tu rutina diaria.

El ejercicio de los 90 grados

Instrucciones

1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.


2. Levanta ambos brazos frente a ti a la altura de los hombros, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados.


3. Mantén esta posición durante 30 segundos, asegurándote de mantener la cabeza y el cuello erguidos.


4. Baja lentamente los brazos a los costados y repite el ejercicio durante 10-15 repeticiones.

Beneficios

• Fortalece los músculos del cuello y los hombros, mejorando la postura y la estabilidad.


• Estira los músculos del pecho y reduce la tensión en la parte superior de la espalda.


• Mejora la circulación sanguínea en el cuello y la cabeza, lo que puede reducir los dolores de cabeza y la fatiga.


• Previene la chepa al fortalecer los músculos que sostienen la cabeza y el cuello en una posición erguida.

Incorporación a la rutina diaria

Para obtener los mejores resultados, realiza el ejercicio de los 90 grados varias veces al día, especialmente si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio. Puedes incorporarlo a tu rutina de la siguiente manera:

• Programa un temporizador cada hora y levántate para realizar el ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto.


• Realiza el ejercicio como parte de tu rutina de estiramiento matutino o vespertino.


• Practica el ejercicio mientras estás sentado en tu escritorio, tomando descansos regulares para estirarte y reposicionar.

Otros consejos para prevenir la chepa

Además del ejercicio de los 90 grados, hay otras medidas que puedes tomar para prevenir la chepa y mejorar tu postura general:

• Mantén una buena postura al sentarte, pararte y caminar.


• Evita encorvarte o doblar el cuello hacia adelante.


• Fortalece los músculos de la espalda y los hombros mediante ejercicios regulares.


• Usa un soporte lumbar o una pelota de estabilidad para mejorar el apoyo lumbar.


• Toma descansos regulares para moverte y estirarte.


• Gestiona el estrés, ya que puede contribuir a la tensión muscular y los problemas posturales.

Conclusión

Trabajar sentado puede ejercer un peaje en tu salud postural, pero con el ejercicio correcto y otras medidas preventivas, puedes proteger tu cuello, prevenir la chepa y mantener una postura saludable.

El ejercicio de los 90 grados es una herramienta poderosa que puede ayudarte a lograr estos objetivos. Incorpóralo a tu rutina diaria y experimenta los beneficios de una mejor postura y una mayor comodidad.