Optimiza tu entrenamiento para una hipertrofia máxima: el factor crucial que impulsa el crecimiento muscular

Más series entrenando no significa conseguir más hipertrofia: el detalle clave que te hará ganar más músculo

Introducción

En un reciente vídeo, el reconocido entrenador de fuerza Jeff Nippard profundiza en la relación entre el número de series de entrenamiento y el crecimiento muscular. Nippard argumenta que, en contra de la creencia popular, añadir más series no necesariamente conduce a mayores ganancias de hipertrofia.

La evidencia científica

Los estudios científicos apoyan la afirmación de Nippard. Un metaanálisis de 2019 encontró que añadir más de 10 series por grupo muscular por semana no proporcionaba beneficios adicionales.

Otro estudio, publicado en el Journal of Applied Physiology, descubrió que los individuos que entrenaban con un mayor volumen de entrenamiento (más series y repeticiones) no experimentaban mayores ganancias de masa muscular que aquellos que entrenaban con un menor volumen. Esto sugiere que existe un umbral más allá del cual el entrenamiento adicional no proporciona beneficios significativos.

El principio de la sobrecarga progresiva

Para estimular el crecimiento muscular, es esencial desafiar constantemente los músculos con pesos o resistencias mayores. Este principio se conoce como sobrecarga progresiva.

Si bien añadir más series puede aumentar temporalmente la sobrecarga, Nippard sostiene que es un enfoque insostenible a largo plazo. El cuerpo eventualmente se adaptará al mayor volumen, y las ganancias de hipertrofia se estancarán.

El detalle clave

Según Nippard, el detalle clave que realmente conduce a mayores ganancias de hipertrofia es la intensidad del entrenamiento. Esto significa entrenar con un peso lo suficientemente pesado como para estimular el crecimiento muscular.

Cuando se entrena con una intensidad lo suficientemente alta, incluso un menor número de series puede ser efectivo. Esto se debe a que el cuerpo está sometido a un mayor estrés, lo que desencadena una mayor liberación de hormonas anabólicas.

Recomendaciones prácticas

Basado en la evidencia científica y su propia experiencia, Nippard recomienda las siguientes pautas para optimizar el crecimiento muscular:

• Entrenar con una intensidad del 70-85% de la repetición máxima (1RM).


• Realizar entre 8-12 repeticiones por serie.


• Completar 3-6 series por grupo muscular por semana.


• Priorizar ejercicios compuestos (como sentadillas, press de banca y dominadas) que involucren múltiples grupos musculares.


• Implementar la sobrecarga progresiva aumentando gradualmente el peso o la resistencia con el tiempo.

Conclusión

Mientras que popularmente se ha creído que añadir más series conduce a mayores ganancias de hipertrofia, la evidencia científica sugiere lo contrario. El detalle clave para estimular el crecimiento muscular es entrenar con una alta intensidad. Al priorizar la intensidad y seguir las pautas recomendadas, los individuos pueden maximizar sus ganancias de músculo y alcanzar sus objetivos de fitness.