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Lograr un déficit diario de calorías es esencial para perder grasa. Sin embargo, el hambre puede ser un obstáculo importante para lograr este objetivo. En este artículo, exploraremos estrategias basadas en evidencia para conseguir un déficit de calorías sin sentir hambre.
Las proteínas son saciantes, lo que significa que te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo. También requieren más energía para su digestión, lo que contribuye a un gasto calórico adicional. Apunta a consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
La fibra también es saciante. Se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Se hincha en el estómago, creando una sensación de saciedad, y ralentiza la digestión, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos, también pueden ayudar a promover la saciedad. Son de lenta digestión y proporcionan energía sostenida, lo que ayuda a reducir los antojos.
El agua ayuda a llenar el estómago y puede ayudar a reducir el hambre. Apunta a beber al menos ocho vasos de agua al día.
Comer lentamente y masticar bien los alimentos permite que tu cuerpo tenga tiempo para registrar la sensación de saciedad. Evita las distracciones durante las comidas para centrarte en el proceso de comer.
Controlar las porciones te ayuda a evitar comer en exceso. Utiliza platos más pequeños y cucharas más grandes, y mide o pesa los alimentos para asegurarte de consumir porciones razonables.
Los alimentos procesados y azucarados son bajos en nutrientes y altos en calorías. Además, tienden a provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar hambre. Céntrate en consumir alimentos integrales y sin procesar.
La falta de sueño puede interferir con las hormonas reguladoras del apetito. Asegúrate de dormir de 7 a 9 horas cada noche para mantener los niveles hormonales óptimos.
Ciertos suplementos pueden ayudar a reducir el hambre, como:
La cafeína puede suprimir el apetito y aumentar el metabolismo.
El extracto de té verde contiene catequinas, que pueden ayudar a aumentar la quema de grasa y reducir el hambre.
Conseguir un déficit diario de calorías sin pasar hambre es posible adoptando estrategias basadas en la alimentación y el comportamiento. Al aumentar el consumo de proteínas y fibra, incluir grasas saludables, beber mucha agua, comer lentamente, controlar las porciones, evitar alimentos procesados y azucarados, dormir lo suficiente y considerar ciertos suplementos, puedes reducir el hambre y lograr tus objetivos de pérdida de grasa de manera sostenible.
