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El viejo dogma de que no se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez ha sido desacreditado. Según estudios recientes, incluso las personas entrenadas pueden lograr este objetivo aparentemente contradictorio. Este artículo explorará el cómo y el por qué de este fenómeno, ofreciendo información valiosa para quienes buscan mejorar su composición corporal.
El entrenamiento de resistencia progresiva implica desafiar continuamente los músculos con pesos o resistencia adicionales. A medida que los músculos se adaptan, se vuelven más fuertes y requieren un estímulo mayor para seguir creciendo. Esto lleva a una mayor hipertrofia muscular, que es el proceso de aumento del tamaño de las células musculares.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) alterna breves ráfagas de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de menor intensidad. Este tipo de entrenamiento aumenta la tasa metabólica tanto durante como después del ejercicio, lo que ayuda a quemar más calorías y grasa.
Las proteínas son esenciales para construir y reparar los músculos. Una dieta alta en proteínas ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa. Se recomienda consumir alrededor de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para ganar masa muscular y perder grasa.
Para perder grasa, es necesario crear un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de las que se queman. Sin embargo, si el déficit es demasiado grande, el cuerpo entrará en modo de inanición y comenzará a descomponer el músculo. Por lo tanto, se recomienda un déficit calórico moderado de alrededor de 500 a 750 calorías por día.
El descanso y la recuperación son cruciales para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Durante el descanso, los músculos se reparan y se vuelven más fuertes. El sueño adecuado es esencial, ya que la hormona del crecimiento, que es necesaria para la hipertrofia muscular, se libera principalmente durante el sueño.
El entrenamiento de resistencia y el HIIT inducen adaptaciones metabólicas que permiten al cuerpo quemar grasa y construir músculo simultáneamente. Estas adaptaciones incluyen un aumento de la sensibilidad a la insulina, lo que mejora la absorción de glucosa en los músculos para la energía, y una mayor actividad termogénica, lo que aumenta la quema de calorías.
Tanto el entrenamiento de resistencia como el HIIT estimulan la liberación de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento. Estas hormonas promueven el crecimiento y la reparación muscular, lo que facilita ganar masa muscular mientras se pierde grasa.
La combinación de entrenamiento de resistencia, HIIT y una dieta alta en proteínas crea un entorno metabólico que favorece tanto el crecimiento del músculo como la pérdida de grasa. Estos elementos trabajan juntos de manera sinérgica para optimizar los resultados de la composición corporal.
Ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente no es solo posible sino alcanzable, incluso para personas entrenadas. Al seguir los principios descritos en este artículo, puedes optimizar tu rutina de entrenamiento, dieta y estilo de vida para lograr tus objetivos de composición corporal. Recuerda que la consistencia, la paciencia y la atención a los detalles son clave para el éxito a largo plazo.
