Gana masa muscular antes del agotamiento: desmitificando la técnica avanzada de entrenamiento de preagotamiento

Series de Preagotamiento para Ganar Masa Muscular: La Técnica Avanzada del Entrenamiento

¿Qué son las series de preagotamiento?

Las series de preagotamiento son una técnica de entrenamiento avanzada que implica realizar un ejercicio de aislamiento antes de un ejercicio compuesto que trabaje el mismo grupo muscular. El objetivo es preagotar el músculo objetivo con el ejercicio de aislamiento, lo que lo fatiga y lo obliga a trabajar más duro durante el ejercicio compuesto posterior.

Beneficios de las series de preagotamiento

Aumento de la hipertrofia muscular

Las series de preagotamiento pueden promover el crecimiento muscular al aumentar el volumen total de entrenamiento y el tiempo bajo tensión para el músculo objetivo. Esto se debe a que el ejercicio de aislamiento prefatiga el músculo, lo que dificulta la realización del ejercicio compuesto posterior con el mismo peso o número de repeticiones.

Mejor desarrollo muscular

Al preagotar el músculo objetivo, las series de preagotamiento pueden ayudar a aislar y estimular secciones específicas del músculo. Esto puede provocar un mejor desarrollo muscular y simetría, especialmente en grupos musculares grandes y complejos como los cuádriceps, los isquiotibiales y los pectorales.

Reducción del riesgo de lesiones

Paradójicamente, las series de preagotamiento pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones al reducir la carga sobre las articulaciones durante el ejercicio compuesto posterior. Esto se debe a que el músculo objetivo ya está prefatigado, lo que disminuye la necesidad de usar pesos pesados o realizar demasiadas repeticiones.

Cómo realizar series de preagotamiento

Selección de ejercicios

Para las series de preagotamiento, elige un ejercicio de aislamiento que se centre en el músculo objetivo y un ejercicio compuesto que trabaje múltiples grupos musculares, incluyendo el músculo objetivo.

Orden de los ejercicios

Realiza el ejercicio de aislamiento antes del ejercicio compuesto. Asegúrate de que el músculo objetivo esté completamente fatigado antes de pasar al ejercicio compuesto.

Descanso

Descansa lo suficiente entre series y ejercicios para permitir que los músculos se recuperen parcialmente. Esto puede variar según el individuo, pero generalmente se recomiendan de 1 a 2 minutos de descanso.

Peso y repeticiones

Para el ejercicio de aislamiento, utiliza un peso que te permita realizar de 12 a 15 repeticiones hasta el fallo. Para el ejercicio compuesto, elige un peso que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo.

Ejemplos de series de preagotamiento

• Press de banca con mancuernas (preagotamiento) seguido de press de banca con barra


• Extensiones de cuádriceps (preagotamiento) seguidas de sentadillas


• Curl de bíceps con mancuernas (preagotamiento) seguido de curl de bíceps con barra

Consideraciones

Frecuencia

Las series de preagotamiento no deben realizarse con demasiada frecuencia. Incorporarlas una o dos veces por semana es generalmente suficiente para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento.

Recuperación

Es importante permitir que los músculos se recuperen adecuadamente después de realizar series de preagotamiento. Asegúrate de descansar lo suficiente, comer una dieta saludable y dormir lo suficiente.

Conclusión

Las series de preagotamiento pueden ser una herramienta eficaz para mejorar el crecimiento muscular, el desarrollo y la fuerza. Al preagotar el músculo objetivo, estas series pueden aumentar el volumen de entrenamiento, aislar áreas específicas del músculo y reducir el riesgo de lesiones. Al incorporarlas estratégicamente en un programa de entrenamiento, puedes aprovechar los beneficios de esta técnica avanzada del entrenamiento.